メラトニンを如何に夜に多く分泌させるか?が熟睡の鍵となります。
良く眠れないと感じている方たちにより良い方法をお伝えしましょう。
夜の時間帯にメラトニンを分泌させるには、朝に太陽の光を浴びると言うことが必要になります。
そして、夜中にブルーライトや光を浴びないと言うことが重要になります。
「そんなもの浴びていないよ!」と言われる方も多いかも知れません。
しかし、実はかなり、ブルーライトや光を浴びているのです。
夜中にコンビニエンスストアに通っただけでも、人間の身体が朝だと勘違いするので長居は禁物です。
さらに、夜中にスマートフォンを使っただけでも、人間の目は朝だと勘違いしてしまうことがあるのです。
>テレビを観る時は通常1m以上離れるため影響は少ないのですが、顔から約20cmの距離で使用するスマートフォンや40〜50cmの距離で使用するパソコンでは、ブルーライトの影響はより大きくなります。
ですから、もし夜中に目が覚めたとしても、「何時かな?」と確認するために時計代わりに携帯電話やスマートフォンを見るのは止めたほうが良いです。
きちんと、時計をセットしましょう。
アラーム式の時計ではなく、光で起きられる光目覚まし時計をオススメ致します。
光で起きると、その15時間後くらいからメラトニンが分泌され眠りやすくなるのです。
私は夜の9時か10時には寝て、朝の5時位には起きています。
寝るではなく、寝てしまうのです。
午後の4時から5時の夕焼けを見ることで、脳は次第に夜が近づいていると感じるので、夕焼けを見ると良いでしょう。
家の中の明かりも夕焼け程度の明るさにしましょう。
キャンドルの炎や夕焼けの赤い光は長波長で色温度が低く、人の気持ちを落ち着かせ、自然に眠りへと誘うのです。
人間も動物も暖色系の夕焼け色を見ることで副交感神経が優位にしてスムーズな入眠につながることが、実験でもわかっています。
暖色系の色はメラトニンの分泌も促進させてくれます。
さらに、聞く音楽なども気をつけましょう。
ラップやロックのようなものを聞くと交感神経が優位になるので、副交感神経を優位にするような音楽を聞きましょう。
自然音のせせらぎなどが良いです。
副交感神経が優位になれば眠りに近づいて来ます。
そして、夜中の7時位になれば、頭がぼんやりと居眠りモードに近づいて来ます。
もしも、夜になっても寝られないとしたら、昼間に太陽の光をあまり浴びていないのが原因のこともあります。
昼にはしっかりと日光を浴びるようにしましょう。
>眼などへの悪影響だけが注目されがちですが、実は朝、昼はしっかりとブルーライトを含む光を浴びることが大切で、その刺激が眼から脳に伝わり、体が目覚めて活動的になるのです。
 一方、夜はブルーライトを避けることが必要です。なぜなら、夜にブルーライトを浴びると、脳がまだ昼間だと勘違いして睡眠を促すメラトニンという物質が分泌されなくなるからです。
通常は就寝の3〜6時間前からメラトニンの分泌が増え始め、次第に眠気を覚えて眠り、脳や身体を休めるというのが、人間にとって自然なリズムなのです。
ブルーライトは悪いのでしょうか?
ブルーライトが睡眠に良くない理由を書きましたが、日中の太陽にはブルーライトが含まれています。
哺乳類の体内時計がリセットされるためには、太陽の光を浴びることが重要になります。
夕方に起きて、夕焼けを見ても波長が違うので、メラトニンが分泌されることはありません。
また、眠れなくなるのではないかと心配して夕焼けを見ても波長が違うので、眠れなくなることもありません。
>夕方になると、青色波長は散乱して届かなくなり、代わって夕焼け色と呼ばれる、黄、赤、ピンク色の光だけが届くようになります。この暖色光がメラノプシンの分泌を促すことはないので、私たちの体は、睡眠を促すメラトニンを分泌することができます。
以下は海外の記事の翻訳からの抜粋ですが、人間の身体はよく出来ていますよね。
>青色光に対する私たちの体の反応は、その光が青だからというよりも、地球の組成に由来するところが大きいのです。青の波長は、他の色の波長に比べて海面を透過しやすく、海中まで届きます。海は生命が誕生した場所です。やがて生物が進化の過程で海から陸へと上がってくると、今度は、空の色の反射率が情報として利用されるようになり、以後生命体は、睡眠覚醒の周期の調整を青色光に依存するようになりました。(もし人間が火星上で進化したとしたら、私たちは赤色光に同じような反応をするようになっていたのではないでしょうか?)
>この進化によって、光を、毎日の概日リズムを整える合図と見なす、複雑な仕組みが出来上がりました。網膜の神経節細胞のごく一部が含有している、メラノプシンというタンパク質が、強い青色光に反応して、概日リズムをリセットするスイッチを入れるのです。メラノプシンが反応すると、眉間の奥にある視床下部の視交叉上核(別称:体内時計)に信号を送ります。その信号はさらに松果体に送られ、睡眠を促すホルモン、メラトニンの分泌を抑制するのです。

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